Autor: Dariusz Tasior
Każdy z nas stara się ciągle przesuwać próg swych możliwości i zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach. Na poszczególnych poziomach rywalizacji na sukces składa się wiele czynników. Każdy z nas jest inny i czego innego potrzebuje by wspinać się na coraz wyższe szczeble. Poznanie swego organizmu, swych predyspozycji fizycznych oraz dostosowanie ich do systemu treningowego plus dobór odpowiedniego sprzętu sprawi, że każdy zanotuje postępy. Oczywiście niebagatelne znaczenie ma też nasza psychika. Na szczęście ją też można w pewnym zakresie „wytrenować”.
Poniżej znajdziecie krótki opis zasad, którymi powinien charakteryzować się trening kolarski. Mam nadzieję, że pomogą Wam one poprawić wasze wyniki. Nie są to oczywiście jakieś nowinki w tej dziedzinie a raczej ogólne, znane od lat i sprawdzone zasady skierowane do początkujących kolarzy-amatorów.
Jak mówi definicja trening jest stopniowym poprawianiem możliwości swego organizmu poprzez adaptację go do coraz większego wysiłku. Specyfiką treningu kolarskiego jest to, że zdecydowaną jego większość powinniśmy przeprowadzać na rowerze. Mogą, a w zasadzie powinny być to różne rowery zarówno szosowy, górski jak i trenażer czy stacjonarny. Uprawianie innych dyscyplin nam nie zaszkodzi, ale też nie przyniesie zbyt dużych efektów w postaci wzrostu naszych „osiągów”. Wyjątkiem jest narciarstwo biegowe, które angażuje podobne grupy mięśni, co jazda na rowerze. Czas, jaki poświęcimy na treningi zależy zazwyczaj od tego na iloma wolnymi godzinami dysponujemy. Postarajmy się je dobrze rozplanować. Treningi przeprowadzane tylko w weekendy to zbyt mało. Trzeba znaleźć czas na jedną lub dwie sesje w ciągu tygodnia. Jeśli przerwa między treningami jest zbyt długo nasz organizm nie „zapamięta” wykonanego wysiłku i nasza forma nie będzie rosła.
Moim zdaniem w tej definicji treningu najważniejsze jest słowo „stopniowym”. Stopniowanie uzyskuje się poprzez zwiększanie czasu lub intensywności treningu. Czyli musimy co dwa, trzy tygodnie podnosić sobie poprzeczkę jeżdżąc albo coraz dłużej, szybciej albo z większym obciążeniem. Zdawałoby się, że trenowanie kolarstwa jest proste. Wystarczy jeździć na rowerze coraz więcej i szybciej a forma przyjdzie. Niestety tak nie jest. Trening kolarski składa się z różnych sesji mających na celu poprawienie naszych konkretnych cech. Dlatego też są specjalne treningi na poprawę wytrzymałości, szybkości, siły, mocy czy techniki jazdy. Ważne jest by poznać swe słabe strony i na ich poprawę poświęcić najwięcej uwagi zmieniając z czasem swe słabości w zalety.
Program treningowy układa się według pewnych zasad zaczynając od ustalenia, kiedy chcemy uzyskać najwyższą formę. Przyjmując, że w naszym przypadku będzie to maj. Treningi należałoby zacząć jeszcze w grudniu. Dla ułatwienia można podzielić sobie przygotowania na poszczególne okresy np: przygotowawczy, podstawowy, rozwoju oraz startowy. Zimą zaczynamy od stopniowego budowania wytrzymałości i siły. Czas trwania treningów na wytrzymałość trzeba dostosować do dystansu, na jakim zamierzamy startować. Powinien on być co najmniej równy lub dłuższy od czasu, jaki będziemy osiągać na trasie podczas wyścigu. Budowanie siły zimą to przede wszystkim ćwiczenia na siłowni. Po kilku tygodniach wprowadzamy jazdy na szybkość zaś od marca dokładamy interwały. Z początkiem kwietnia raz w tygodniu warto zrobić sobie symulację wyścigu. Pojechać na maxa na trasie zbliżonej do tych, na jakich będziemy startować. Aby sprawdzić czy nasze treningi dają efekty, co dwa, trzy tygodnie można wykonać test polegający na jeździe po tej samej trasie z dokładnym pomiarem czasu. Nie zawsze będzie to jednak miarodajne, ponieważ w różnych okresach przygotowań nasze wyniki mogą odbiegać od tego, w jakiej jesteśmy aktualnie dyspozycji. Są to tylko ogólne zasady programu treningowego i aby przygotować sobie harmonogram treningów należy wiele kwestii rozważyć i dostosować do własnych potrzeb. Ci, którzy będą chcieli spróbować muszą się bardziej wgłębić w ten dość złożony temat.
Równie ważną kwestią podczas przygotowań do sezonu jest odpoczynek. Musimy dać czas naszemu organizmowi na regenerację. W ciągu tygodnia ciężkie treningi należy przeplatać lekkimi lub dniami wolnymi od wysiłku. Po trzech tygodniach trzeba też zrobić sobie tydzień odpoczynku zmniejszając o połowę długość sesji treningowych. Codziennie w miarę możliwości trzeba też spać jak najdłużej. To podczas snu zachodzą najbardziej korzystne dla organizmu kolarza (i nie tylko) procesy.
Postęp technologiczny sprawił, że sportowcy amatorsko uprawiający różne dyscypliny mają dziś dostęp do wielu przydatnych urządzeń pozwalających na monitorowanie i zapisywanie danych treningowych. Przy wielu treningach kolarskich przydatny będzie pulsometr. Dzięki niemu możemy sobie ustalić indywidualne strefy tętna i dopasować je do treningów celowych ustalając najpierw swoje tętno maksymalne oraz tętno na progu mleczanowym. Brzmi dość skomplikowanie, ale zaopatrzenie się w pulsometr pozwoli nam na stałe i proste monitorowanie poziomu naszego zmęczenia podczas treningów, co bez tego urządzenia może być dla początkujących kolarzy dość trudne. Dla wszystkich przyda się też licznik z kadencją obrotów korby czy telefon pozwalający na zapisywanie śladu GPS.
Sami widzicie, że dziś kolarz-amator ma wiele narzędzi pozwalających na zbieranie danych o swych treningach. Warto je wykorzystać prowadząc dziennik treningowy. Nie musi to być wersja papierowa. Strony internetowe dla sportowców udostępniają ciekawe aplikacje do rejestrowania swych treningów. Tylko od nas zależy jak je wykorzystamy. Zbieranie i analiza danych treningowych pozwoli nam na określenie swych mocnych i słabych stron a co za tym idzie wskaże nam, jakie zmiany możemy wprowadzić w przygotowaniach do sezonu.
Pewnie niektórzy z Was po przeczytaniu przeczytaniu tego tekstu pomyślą, że człowiek potrafi skomplikować sobie nawet tak prostą czynność jaką jest jazda na rowerze. Jeszcze dwa lata temu pomyślałbym tak samo. Teraz jednak wiem, że wgłębianie się w temat treningów kolarskich może dać dużo satysfakcji i mam nadzieję przynieść efekty w przyszłości. Wszystko trzeba robić stopniowo, powoli wprowadzając kolejne elementy do swych codziennych zajęć. Doposażyć się w sprzęt i przez cały czas rozwijać poszerzając swą wiedzę teoretyczną jak i zdobywać doświadczenie w praktyce poprzez wnikliwą analizę danych dostarczanych przez własny organizm. I co najważniejsze czerpać radość ze swej pasji. Bo rywalizacja to nie tylko wygrywanie z konkurentami, ale taż zwycięstwa nad samym sobą. I to one właśnie są najcenniejsze.
Dariusz Tasior
